Fibra a tu dieta

Como añadir mas fibra a tu dieta

Aumentar la cantidad de fibra en nuestra alimentación tiene múltiples beneficios para el organismo. Por lo general su consumo está muy por debajo de las recomendaciones sanitarias, así que aquí tienes 7 consejos con los que ingerir más fibra para ganar en salud y mantenerte en tu peso ideal.

La OMS recomienda ingerir entre 2 y 30 gramos de fibra al día, pero la Academia Española de Nutrición y Dietética afirma que solo el 4% de los españoles llega a esa cantidad de forma habitual. ¿Para que tomar mas fibra?

En principio para regular el tránsito intestinal y absorber los azúcares que has consumido. Esta sería la función principal de la fibra, pero hay mucho más.

Varios estudios recientes han demostrado que una ingesta regular reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cancer, como los de colon, mama o útero. También que ayuda a rebajar los niveles de colesterol malo y regular la tensión arterial. Además de prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, sabemos que la fibra tiene un efecto muy positivo en la microbiótica: ayuda a que esté equilibrada y, por lo tanto, a que el organismo funcione mejor. La pregunta es ¿como aumentar su consumo?

1. Tres frutas al día. Si no te gusta mucho la fruta, esto te puede parecer excesivo, pero se trata de un requisito casi de obligado cumplimiento. Puedes camuflarlas en ensaladas o añadirlas a un yogur, pero no deben faltar en tu día. Si quieres ir sobre seguro, las mas ricas en fibra son la manzana, la ciruela, el higo y el kiwi. A la hora de comer fruta, mejor opta por la pieza de fruta entera, ya que si la escoges en su versión exprimida, estarás descartando gran parte de la fibra que te puede aportar.
2. Siempre verduras. Lo ideal seria incluir una ración de verdura en cada comida, pero si te parece demasiado, intenta que, al menos, entre la guarnición se vea algo verde. Si son crudas, siempre será un extra, ya que conservan mejor sus propiedades. Un buen ejemplo seria una pequeña ensalada de espinacas como acompañamiento o lechuga con zanahoria cruda rallada. Dentro de las verdura, las que tienen un mayor aporte de fibra son el brócoli y las coles de Bruselas.
3. Cereales integrales. En este caso, hablamos de un cambio que apenas se notará en tus recetas mas comunes de arroz o pasta. La version integral se cocina prácticamente igual y admite los mismos ingredientes. En cuanto al pan, ¿aún no te has pasado a la versión integral?
4. Más legumbres. Asociamos legumbres con comidas pesadas y calóricas y no es así. Las versiones vegetarianas son una excelente opción para mantener el peso y cuidar la salud. Además son muy saciantes y evitarán que piques entre horas. Prueba nuevas recetas con legumbres e inclúyelas en tu dieta dos días por semana.
5. Avena en el desayuno. Este cereal es uno de los ingredientes mas versátiles, por lo que es sencillo integrarlo en tu dieta. Solo una ración de avena puede suponer hasta el 20% de las necesidades diarias. Añadirla al desayuno te ayuda a comenzar el día con energía,contiene proteínas vegetales y es muy fácil de digerir.
6. Semillas en las ensaladas. De calabaza, lino o sésamo. La variedad es tan amplia como propiedades Adema de enriquecer tus platos con un extra de fibra, también les das sabor y , por lo tanto, podrás reducir la cantidad de aliño.
7. Frutos secos. Seguro que ya has escuchado lo beneficiosas que son las nueces, almendras o avellanas, per tal vez no sepas que solo un puñado de almendras crudas pueden contener hasta 3 gramos de fibra. Además , cuidan del sistema cardiovascular y ayudan a mantener el colesterol a raya.